Lurer du på hvordan du skal trene til en 3000m test ? Da skal jeg gi deg noen tips på veien i dagens innlegg!
3000m er en relativt kort distanse, men kan også bli veldig en veldig tung distanse om du går for hardt ut fra start, derfor bør du trene på å holde en så jevn fart som mulig som du vet du klarer å holde en stund, uten å få melkesyre. Om du går over melkesyre terskelen for fort vil man ofte ende opp med å gå fordi beina stivner, og tiden vil da bli mye dårligere en om du eventuelt hadde klart å holde en jevnere og roligere fart, i forhold til din form og utgangspunkt.
Har du god tid på å forbedre din tid? Eller er dagen du skal gjennomføre hovedtesten rett rundt hjørnet? Det verste du gjør er å "stress trene" fordi du bare har noen uker på deg før selve testen er. Dette kan ofte føre til at du få belastningsskader pga du blir for ivrig fordi du ønsker resultater fort!
Så, hvordan går vi frem med treningen for å få en best mulig test, og et best mulig resultat?
Det første du bør gjøre er å teste en 3000m for å se hva utgangspunktet ditt er, da er det mye lettere å sette seg et mål i forhold til tiden du nå bruker. Ta gjerne en ny 3000m test etter endt program, eller etter noen uker.
Forsvaret har i sammen med Norges Idrettshøgskole laget et fint program man kan følge som går over 12 uker. Følg link:
Intervaller, tempotrening i form av tabata intervaller, og 4x4 er også gode måter og forberede seg på. Du bør ha varierte økter hvor du ligger i ulike intensitet soner. Øktene bør ikke og trenger ikke være lange løpeturer over 1 time. Husk at du trener for å bli god på 3000m, og ikke for å bli en marathonløper. 3000m en distanse som man som regel ikke bruker mer enn fra 13-20 min på å gjennomføre, utifra form. derfor er det like viktig å trene på å holde et høyt tempo over en gitt tid for å klare målet du setter.
Tips til intervaller økter som jeg selv liker godt å bruke for å forbedre tiden på 3000m er:
Løpe 3000m
Tempotrening 1km
Her starter jeg med 10-15 min rolig jogg, så prøver jeg å løpe 1km på tid, så fort jeg kan uten og oppnå melkesyre, 2 min pause/gå. Ny 1km tempo. etc. Gjentar denne 3-4ganger og avslutter med å jogge rolig ned.
Tabata Tempo trening:
20x10 / 10x10 / 30x30
2 rounds!
Oppvarming 10-15min rolig jogg
20sec spurt - 10sec rolig joggx10
1min pause
10sec spurt - 10sec rolig joggx10
1min pause
30 sec tempo jogg 30 sec gåx8
Pause 2min
Last ned Tabata app:
Og still inn Tabata for å ha tiden på øret
4x4:
4x4 intervaller går ut på at man løper med høy intensitet i fire minutter, og deretter gjentar det fire ganger. Pausen mellom hvert intervall på 2-3min, gjentas 4 ganger.
Håper dette hjalp dere litt på vei!
Spør gjerne om dere lurer på noe i kommentarfeltet.
Skrevet av @jenteriforsvaret
/ PT og onlinecoach @jennielovise
Comments